Vous êtes enceinte, et vous ressentez régulièrement une douleur assez vive en haut de la cuisse ou encore dans la fesse ? Vous souffrez peut-être d’un pincement du nerf sciatique. Enceinte, la position de votre bassin est modifiée : le poids de votre ventre rebondi affecte aussi votre centre de gravité, et la compression du nerf sciatique est plus fréquente.

Ces douleurs très courantes peuvent être soulagées à l’aide de gestes simples et grâce à des exercices faciles. Pour soulager votre sciatique, voici 3 précieux conseils !

Les étirements pour prévenir la sciatique

Premier conseil d’intérêt : privilégiez des étirements réguliers au niveau des hanches, des adducteurs, du dos et bien sûr des fessiers. Quelques idées d’étirements simples :

• Couchez-vous sur le côté, la jambe supérieure appuyée sur votre coussin d’allaitement. Tendez la jambe lentement, puis reposez votre genou sur le coussin. Répétez cette légère tension huit à dix fois.
• Pour étirer votre dos, la posture du chat est idéale : vous êtes à quatre pattes, et vous inspirez en faisant le dos creux, tête levée ; puis vous expirez en faisant le dos rond, tête rabaissée. Vous sollicitez ainsi votre bassin et favorisez sa souplesse.
• En ce qui concerne vos adducteurs: placez-vous assise en tailleur, genoux ouverts, les plantes des pieds l’une contre l’autre. Descendez légèrement votre buste vers l’avant, et tenez la position. Cette posture dite « du papillon » soulagera vos hanches.

Procédez sans à-coup et répétez ces étirements deux à trois fois par semaine au minimum.

Natation : l’activité anti-sciatique par excellence

Les postures précédemment citées sont issues du yoga, sport « favori » des femmes enceintes, qui leur permettra également de réguler leur stress et leurs montées hormonales.

Vous n’êtes pas une adepte du yoga ? La natation peut vous convenir ! Ce sport très complet vous permettra de vous défouler, mais aussi et surtout d’étirer vos dorsaux et de globalement renforcer votre dos. Dans l’eau, votre corps n’est pas soumis aux tensions liées à votre prise de poids, et votre nerf sciatique n’est plus « pincé ».

Notons de fait que la natation est le sport le plus indiqué pour les femmes enceintes, car il s’agit d’un sport doux, sans grand risque cardio-vasculaire et adapté aux nouvelles contraintes articulaires de votre corps.

Enfin, si vous n’aimez pas l’eau, un conseil : investissez dans un ballon de grossesse (ou fitball), objet qui vous aidera à assouplir votre corps et à soulager vos problèmes de jambes lourdes.

Pour éviter la sciatique, soyez à l’aise dans vos baskets !

Dernier conseil et pas des moindres : prenez soin de vous ! Non mesdames, cela ne veut pas dire que vous devez vous mettre sur votre 31, bien au contraire. Au programme : pyjama confortable, décontraction et chaussures plates !

Pour soulager vos douleurs sciatiques, il est en effet indiqué d’éviter de porter des pantalons trop serrés ou moulants, et d’éviter les chaussures à talons. Les chaussures plates sont de rigueur, tout comme votre confort en général. En outre, pour tout mouvement de flexion, prenez garde de vous accroupir en douceur et à utiliser vos mains pour vous relever, afin d’éviter de trop « tirer » sur votre dos. En ce qui concerne votre position pour dormir, il est conseillé de privilégier une position sur le côté, idéalement avec un coussin entre les jambes ou un oreiller : cela permet notamment d’éviter les maux de dos.

Enfin, dernier point et non des moindres : pour tout effort (port de charges plus ou moins lourdes, aide aux travaux ménagers, etc.), n’hésitez pas à demander de l’aide au futur papa ! Charge à lui de vous éviter les petits maux et les tâches difficiles, mais aussi de vous masser à intervalles réguliers pour soulager vos douleurs sciatiques.

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